8 วิธีแก้ปวดเข่าในผู้สูงวัย ทำเองที่บ้านได้

1. การประคบเย็นช่วยลดบวมและอักเสบเฉียบพลันได้

ประคบเย็นเหมาะกับช่วงที่เข่ามีอาการอักเสบ บวม แดง ร้อน หรือปวดเฉียบพลันหลังใช้งานหนัก เช่น เดินไกลหรือลื่นล้ม วิธีง่ายมาก ห่อน้ำแข็งใส่ถุงผ้าขนหนู หรือใช้เจลเย็นสำเร็จรูป ประคบบริเวณที่ปวด 15-20 นาที วันละ 2-3 ครั้ง ห้ามวางน้ำแข็งสัมผัสผิวโดยตรง เพราะเสี่ยงผิวไหม้ได้

2. การประคบร้อนช่วยลดอาการปวดเข่าเรื้อรังได้

ประคบร้อนเหมาะกับอาการปวดเข่าเรื้อรัง ปวดตึง ปวดล้า ๆ จากกล้ามเนื้อรอบเข่าหรือเส้นเอ็น โดยเฉพาะอาการเข่าฝืดตอนเช้าหรือปวดหลังนั่งนิ่งนาน ๆ ใช้กระเป๋าน้ำร้อนหรือผ้าขนหนูชุบน้ำอุ่น (อุณหภูมิไม่เกิน 45 องศาเซลเซียส) ประคบ 15-20 นาที ห้ามใช้ตอนเข่ากำลังบวมแดงร้อน เพราะจะทำให้อักเสบมากขึ้น

3. การพักเข่าและปรับท่าทาง

ในช่วงปวดมาก การพักเข่าสำคัญที่สุด ควรลดการเดินขึ้นลงบันได งดยกของหนัก หลีกเลี่ยงการนั่งยอง พับเพียบ คุกเข่า หรือนั่งขัดสมาธินาน เพราะท่าเหล่านี้เพิ่มแรงกดทับที่เข่าหลายเท่าตัว

ตอนนอน ลองวางหมอนเล็ก ๆ ใต้เข่าเพื่อให้เข่าผ่อนคลายและลดการบีบของเยื่อบุข้อ ส่วนการนั่ง ให้เลือกเก้าอี้ที่สูงพอเข่าตั้งฉาก เท้าวางแตะพื้นได้พอดี ไม่ใช่นั่งโซฟานุ่มที่ยุบลึกลงไป

4. ท่ายืดกล้ามเนื้อรอบเข่าง่าย ๆ ที่ทำได้เองที่บ้าน

การยืดกล้ามเนื้อช่วยลดความตึงรอบเข่า ทำให้ข้อเคลื่อนไหวคล่องขึ้น ท่าที่แนะนำคือการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps Stretch) ต้นขาด้านหลัง (Hamstring Stretch) และน่อง (Calf Stretch) ยืดค้างไว้ท่าละ 15-30 วินาที ทำซ้ำข้างละ 2-3 ครั้ง วันละ 1-2 รอบ

จุดสำคัญคือยืดให้รู้สึกตึงสบาย ๆ อย่ายืดจนเจ็บ เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บแทน ผู้สูงวัยที่เริ่มต้น ควรยืดบนเตียงหรือเก้าอี้มั่นคง เพื่อกันล้ม

5. ออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อต้นขา

กล้ามเนื้อต้นขาที่แข็งแรงคือเกราะป้องกันเข่าที่ดีที่สุด ท่าง่าย ๆ ที่แพทย์รามาธิบดีแนะนำคือการนั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิง เหยียดเข่าขึ้นจนสุดทีละข้าง พร้อมกระดกข้อเท้าขึ้น ค้างไว้นับ 1 ถึง 10 ทำสลับซ้ายขวาให้ได้ข้างละ 30-50 ครั้งต่อวัน

อีกท่าหนึ่งคือนอนราบ ม้วนผ้าเล็ก ๆ สอดใต้เข่า เกร็งเหยียดเข่ากดต้านลงค้างไว้นับ 1 ถึง 10 แล้วผ่อน ทำให้ครบ 10 ครั้งต่อข้าง วันละ 3 รอบ เช้า กลางวัน เย็น ทำต่อเนื่อง 4-6 สัปดาห์จะเห็นความแตกต่างชัด

6. ใช้สนับเข่าหรือไม้เท้าช่วยพยุง

สนับเข่าช่วยพยุงข้อให้มั่นคง ลดแรงสั่นสะเทือน เหมาะตอนต้องเดินไกลหรือเดินทาง แต่ไม่แนะนำให้ใส่ตลอดทั้งวัน เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อรอบเข่าอ่อนแรงลงในระยะยาว

ส่วนไม้เท้า ใช้ในกรณีปวดมากจนเดินลำบาก ควรถือไม้เท้าด้านตรงข้ามกับเข่าที่เจ็บ เพื่อแบ่งน้ำหนักไปลงไม้เท้า ช่วยลดแรงกดที่เข่าได้ราว ๆ 20% ความสูงของไม้เท้าควรอยู่ระดับข้อมือเมื่อยืนตรงปล่อยแขนข้างลำตัว

7. รับประทานอาหารและอาหารเสริมเพื่อบำรุงข้อเข่า

เรื่องอาหารหลายคนมองข้าม แต่จริง ๆ มีผลกับข้อเข่ามากกว่าที่คิด อาหารที่ดีต่อข้อเข่าได้แก่ ปลาทะเลที่มีไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาซาร์ดีน เพราะอุดมด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งมีฤทธิ์ลดการอักเสบ ผักใบเขียวเข้ม ถั่วต่าง ๆ และผลไม้ตระกูลเบอร์รีก็ช่วยได้เช่นกัน

ใครกินปลาน้อย น้ำมันปลาแบบอาหารเสริมก็เป็นทางเลือกที่สะดวก ตัวอย่างเช่น น้ำมันปลา MEGA Fish Oil สูตรเข้มข้น 1,000 mg. ที่ให้ปริมาณ EPA และ DHA ที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน

ผู้สูงวัยที่ดื่มนมหรือกินผลิตภัณฑ์จากนมน้อย ควรเสริมแคลเซียมเพื่อชะลอภาวะกระดูกพรุน ตัวอย่างที่หาง่ายคือ Calcium 1000 THE NATURE บำรุงกระดูก รับประทานตามคำแนะนำบนฉลาก โดยควรทานพร้อมอาหารเพื่อการดูดซึมที่ดี

ขาดไม่ได้คือ วิตามินดี (Vitamin D) ที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมไปใช้ และวิตามินเค 2 (Vitamin K2) ที่ทำหน้าที่ส่งแคลเซียมเข้ากระดูกแทนที่จะไปสะสมในหลอดเลือด ตัวอย่างที่รวมไว้ในเม็ดเดียวคือ วิตามินดี3เค2 นิวทริออล Vitamin D3K2 Nutriall เหมาะกับผู้สูงวัยที่ออกแดดน้อยและกินผักใบเขียวไม่เพียงพอ

8. ควบคุมน้ำหนักช่วยลดอาการปวดเข่าได้

น้ำหนักทุก 1 กิโลกรัมที่เพิ่มขึ้น จะเพิ่มแรงกดที่เข่าราว 4 กิโลกรัมเวลาเดิน และเพิ่มขึ้นถึง 6-7 กิโลกรัมเวลาขึ้นบันได ฉะนั้นการลดน้ำหนักได้แม้ทีละกิโล ก็ช่วยเข่าได้เยอะ

วิธีง่าย ๆ คือลดอาหารหวาน มัน เค็ม เพิ่มผักและโปรตีนคุณภาพ ออกกำลังกายแบบไม่กระแทกเข่า เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานเบา ๆ หรือเดินในน้ำ ค่อย ๆ ลดทีละนิดอย่างยั่งยืน ดีกว่ารีบลดทีเดียวจนสุขภาพพัง

มีข้อควรระวังหรือผลข้างเคียงจากการใช้วิธีแก้ปวดเข่าด้วยตัวเองที่บ้านหรือไม่?

ส่วนใหญ่วิธีดูแลตัวเองที่บ้านปลอดภัย แต่ก็มีข้อควรระวังที่ผู้สูงวัยและคนดูแลควรรู้ เพื่อป้องกันอาการแย่ลงโดยไม่ตั้งใจ

ข้อควรระวังที่สำคัญ ได้แก่ ห้ามนวดบีบเข่าตอนกำลังบวมแดงร้อน เพราะจะทำให้อักเสบมากขึ้น ห้ามใช้ครีมร้อนหรือยาหม่องตอนเข่าอักเสบเฉียบพลัน และห้ามซื้อยาสเตียรอยด์มากินเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์ เพราะมีผลข้างเคียงรุนแรง โดยเฉพาะในผู้สูงวัยที่ตับและไตทำงานช้าลง

อาหารเสริมแม้จะปลอดภัย แต่บางตัวอาจมีปฏิกิริยากับยาที่กินอยู่ เช่น น้ำมันปลาอาจเพิ่มผลของยาต้านการแข็งตัวของเลือด ผู้ที่กินยาประจำควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มทาน

แหล่งอ้างอิง

• คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล โรคข้อเข่าเสื่อม
• คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล 3 ท่าพิชิตข้อเข่าเสื่อม
• คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล ท่าออกกำลังกายเมื่อคุณปวดเข่า โดย กภ. (ชำนาญการพิเศษ) เดชวิน หลายศิริเรืองไร
• สมาคมรูมาติสซั่มแห่งประเทศไทย อาการปวดเข่า สาขาวิชาโรคข้อและรูมาติสซั่ม คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
• โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ สัญญาณเตือนและสาเหตุของโรคข้อเข่าเสื่อม

คำถามที่พบบ่อย

• Facebook
• X
• Line